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怎么锻炼能快速变胖变壮?

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  作为增肥增重初学者,想要搞明白“怎么锻炼能快速变胖?训练哪里容易快速变壮?”这两个问题,有一个科学的健身指引是非常必要的。锻炼开始前我们需要给身体存入足够的热量,所以吃,很重要!要提醒的是:从锻炼初你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟喝酒,不要......,因为既然你选择了健身,也就是选择了一种积极健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它们统统留在回忆里吧!

怎么锻炼能快速变胖变壮?

  每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,如牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等食物都可以作为首选。这里需要注意的是,如果你挑食偏食,吃得太少,锻炼不但不能变胖,还会越来越瘦。所以锻炼增肥期间伙食一定要跟上!

  接下来就到我们的重点内容了:锻炼前先将训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

  其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹。

  要壮起来,胖起来,当然是优先把大肌群练起来。

  训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

  大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

  低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

  复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

  肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。肌肉练完了,必须给足够的时间去修复才能生长;如果还没修复好,就再次训练撕裂,不会有那么好的效果。同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

  一周这样安排锻炼项目,绝对能快速变胖!
怎么锻炼能快速变胖变壮?

  第一天:胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块!以及腹肌可以放在一起训练!

  第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!

  第四天:腿部肌肉,小腿肌肉整体的一块!

  第五天:腹肌和小臂肌肉!

  休息2天

  每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。根据上面的锻炼方式,身体会快速变胖,有针对性的锻炼会让你想变壮的地方变壮,拥有一个满意的神祠。最后祝你早日增肥增重成功!