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局部增肥与全身增肥,你选哪一个?

  每个人对身材的要求不同,增肥目标也不同,尤其是女生,那么局部增肥与全身增肥到底哪个更健康,选择哪一种增肥效果更好,身材更好呢?那我们先区分一下这两个概念吧。

  局部增肥,指的是针对性增肥,比如,胸部、腿部、臀部等。全身增肥,即身体整体素质的提高。咱们先从全身增肥开始讲吧。

  一、营养专家认为,全身增肥应主要从饮食方面入手,配合适当的运动,主要起到促进消化和吸收、提高身体机能的作用。

  1、将一日三餐改成一日六餐


局部增肥与全身增肥,你选哪一个?

  增肌增重需要多食多餐,多餐的意思是,一日三餐可以分为5-6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

  2、合理搭配饮食结构很重要

  按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动,但不要变化太多就好)。

  二、局部增肥,饮食方面与全身增肥饮食一样,更主要的是锻炼,有针对性的锻炼。

  1、胸部增肥运动:

  女性对于胸部的训练,锻炼的主要是胸大肌。女性对于胸部的训练,锻炼的主要是胸大肌。

  立推哑铃

局部增肥与全身增肥,你选哪一个?

  双腿呈自然前后开立的姿势,中心要放在前腿,后腿脚跟抬起。双手各握住一个哑铃,在胸前打开,呈90°角,交叉向前推出。以12下为一组,每天做三组。并尽量保持一周3-4次的频率。

  卧推哑铃

  将上半身躺在健身球上,腿部呈90°角着地,重心要放在核心肌肉群的腹部,尽量让腹部挺平。双手在身体两侧自然打开,同时举起哑铃向上推出。以12下为一组,每天做三组。

  俯卧撑抬手

  以俯卧撑动作为基础,在推起的同时,用右手去摸左肩,重复动作后用左手摸右肩,以12次为一组,每天做三组。

  2、腿部增肥运动:

  腿部是运动健身者最关键的基础力量,如果腿部没有力量,就会严重影响一个运动者的训练效果,腿部力量不足即便是日常的跑步训练都会有一定的影响。如果你是健身新人,可以选择部分动作组成腿部训练计划,先用轻重量掌握动作。下面7个大腿增肌训练,每个动作做3-4组,组间休息90秒,动作间休息120秒(建议)。

  利用杠铃做深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做8-6次,尽量的去控制使用的重量。

  利用身体自重+固定器械+直杆(小腿固定于坐姿下拉器械的固定处,直杆用拉背的长直杆即可)做反式腿后勾(后倾)12-8次,尽量使动作缓慢,更多的去控制。

  利用杠铃做罗马尼亚硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次,下降和拉起的过程都尽量的缓慢,并且保持控制。

  利用固定器械做腿举,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次,这个动作分为两种形式,一种是脚放置于下方,另一种是脚放置于上方,每一种形式做2组,同样保持缓慢的控制动作和使用的重量。

  3、臀部增肥运动:

  臀部上举被认为是最有效训练臀部的动作,外观上它可以给予你一个线条更美的臀部。

  动作

  上背贴著一张长椅,背部跟长椅成直角,双腿屈膝,双手可两边摊开帮助平衡。收紧臀部及腹部,撑起身体,胸、腹和大腿成直线。静止2秒,然后回到开始动作。向下时不要借助长椅力,用臀部力把身体带回去。(进阶者可配合杠铃来做)

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