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私人教练为您推荐一份详细的增重计划?

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  今天私人教练给您推荐的这个详细的增重计划是针对消瘦人群和想要增加体重的普通人群。该计划动作部分,主要以哑铃为主,如果你在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分,以每天自然饮食来做计划,大家也可以根据自己的实际情况适当修改计划。

  运动计划:


私人教练为您推荐一份详细的增重计划?
  1、哑铃俯身侧平举

  俯身前倾,背部伸直,膝盖向前弯曲。双手握住哑铃,并保持上臂垂直于身体躯干。用侧平举动作,向两侧提高双臂,直到肘部比肩膀略高。(4-6组*6-12RM)

  2、哑铃侧平举

  两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。(4-6组*6-12RM)


私人教练为您推荐一份详细的增重计划? 
  3、哑铃推肩

  将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。(4-6组*6-12RM)

  4、哑铃单臂划船

  练习者掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。(3-5组*6-12RM)


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  5、仰卧交替卷腹

  仰卧手脚伸直,集中腹部肌肉的力量,让手脚同时起,然后再慢慢还原至起始位置。(4-6组*10-20次)

  6、杠铃划船

  练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。(4-6组*6-12RM)

  练习要求:

  训练前先进行5-10分钟的准备活动,比如慢跑、拉伸等。练习过程中,相同动作动作之间休息1分钟,不同动作之间休息2分钟。每个动作都尽可能做到慢动作、长位移。

  自然饮食计划(适合学生):

  早餐:燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。

  午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。

  下午4点:香蕉2根、梨子1个。

  晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克。

  晚上10点:牛奶1杯、面包100克。

  小贴士:锻炼之后可适当补充能量。