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上班族瘦人周内增肥计划,你会定制吗?

  一些上班族苦于周内太忙,对于增肥总是不能合理执行,今天小编为您分享一篇上班族周内增肥计划,希望对您会有所帮助。
上班族瘦人周内增肥计划一览 
     早起:6.30

  运动:7.00

  一般早晨人通过一夜的睡眠身体处于“沉寂”状态,不宜做剧烈运动,可做少量伸展运动,活动身体各部位就好。走走散散步,活动活动筋骨是很不错的。如果是室内,刚起床打开门窗,可以做一会深呼吸,然后做做转体运动,后弯腰,另外还可以压压腿,双手前后拍打胸和背,这些运动最适合在家锻炼。早饭之前跑布、做操、打羽毛球等活动也都可以,注意不要太剧烈,因为我们的身体还不是很适应。

  早餐:7.30

  早餐一定要吃、才有活力,一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥,一杯豆浆或米浆,一颗水煮蛋。偏好西式口味的人可以现榨柳橙汁一杯,低脂牛奶一杯,浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

  附带早点:葡萄干、核果、花生、香蕉,帮助身体储藏能量。

  午点:9.00

  高蛋白巧克力外层搭配酥脆饼干,牛肉干或牛肉粒,垫垫肚子准备开始认真工作的一天

  午餐:12.00

  快乐的进餐、才能吃胖唷,奇异果一个,一杯优酪乳,一碗饭或一碗面,水煮青菜一份,高纤饼干一份。偏好西式口味的人可以选择苹果一个,低脂牛奶一杯,三明治一个,生菜沙拉一盒,高纤饼干一份。

  午休:13.00-14.00

  下午点心:15.30

  下午不要让小肚肚饿着了,奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

  锻炼:17.00

  重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。哑铃卧推、双杠双臂屈伸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、站姿双臂侧下拉夹胸坐姿屈臂夹胸、上斜哑铃飞鸟、窄握推举、仰卧颈后屈臂伸、哑铃屈臂推、哑铃飞鹰、俯卧撑(建议30个一组)等动作相互交替,每组负荷完成,注意练习方法。

  晚餐:19.30

  晚餐尽量按时进餐,最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!现榨果汁一份,冰淇淋或优酪乳一份,生菜沙拉或炒青菜一份,一碗饭或一碗面,一份瘦肉或鱼肉。饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

  夜宵:22.00

  尽量在睡前1个钟头进食,在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

  注意:

  1、甜点可以帮助我们增肥。疲劳的时候吃甜点,正好给身体补充能量。很多因为害怕发胖的人,都远离甜点,还有就是巧克力。但是对于想要增肥的你来说,甜点就是救命药。

  2、多了解平常喜欢吃的点心零食,记得它们哪些热量高容易胖,哪些营养多脂肪少,就知道怎么吃才能健康增肥。



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