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增肥达人推荐的增肥训练计划

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     觉得自己的体重过轻,身体过瘦,首先应该要做的是查一下是不是有潜在疾病的影响,如甲亢(甲亢症状)、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

  一、有很多原因可以引起消瘦:

  1.胃肠道疾病,如胃炎、胃溃疡、结肠炎、炎症性肠病等,主要是看身体有没有不适的症状,如食欲不好、腹泻等。
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  2.全身性疾病,如甲亢,也是吃的多容易消瘦,伴有心慌、腹泻、失眠、烦躁、汗多、眼凸等。

  也有糖尿病,能吃、消瘦、多饮、多尿、口干等症状。还有消化道肿瘤也可以,这种情况是原来比较胖,突然无明显原因变瘦,要引起重视。

  二、饮食计划

  起床后:一勺蛋白粉

  早餐:2个全蛋,2个蛋清,牛奶250毫升,馒头或面包100克

  中餐:主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克,餐后1小时补充一份水果。

  (假定下午训练)

  训练前1小时:全麦面包50克,牛奶250克

  训练后:2.5勺蛋白粉训练后30内补充

  晚餐:(训练后1小时)主食200克(首选粗粮),蔬菜不限,肉150~200克

  睡觉前:1勺蛋白粉睡觉前30分钟内使用即可

  三、训练计划

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  因为内容太多,所以进行“分化训练”,每次只训练1~2个部位,每次1~1.5小时,彻底练透这个部位,再用足够的休息时间,让这块肌肉修复长大。下个训练日,练另外的部位。当全身部位都练一遍之后,这个训练周期就完成了。

  一般的训练周期是一星期,也有人是三天。周期长短跟体力和身体恢复能力有关,并不是越短越好,可以每周休息1~2天。

  先练大肌肉群,就是胸背腿,小肌群中肩可以让你显壮。至于肱二头肌、腹肌之类的,前期不需投入过度精力。如果以一周四练做计划,可以是:周一:肩+小腿;周三:背+肱二头肌;周五:胸+肱三头肌;周日:大腿+腹肌。

  要出效果,必须负重,只有足够重的负重训练,才是增肌的有效方式。

  一般来说,使用70~80%极限重量作为训练,增肌效果最明显。比这个重的偏向于增加力量,比这个轻的偏向于增加耐力。70~80%极限重量这个范围,对应的是8~12RM的重量。这也就是大部分健身计划里,让你一组做12个、一组做8个的原因,这个负重范围最适合增肌。

  对于瘦子而言,力量通常比较弱,没有足够的力量支持训练和刺激肌肉,尽快增加力量对瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重训练计划中,可以多使用6~10RM的范围,让力量和肌肉兼顾发展。