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分享我成功增肥的增肥计划

  增肥说起来就是七分吃、三分练。但是很多瘦友吃了很多,也进行了合理的训练,但是依然没有什么效果。这种情况可能是吃的食物并不富含高能量和高蛋白,所以能量摄入没超过能量支出,也有种可能就是时间安排的不合理,能量并没有进行合理的转化。我来分享一下我的增肥计划,仅供大家参考。
  
  首先讲吃什么。我平时主要吃的食物有:鸡蛋(土鸡蛋)、高钙牛奶、巧克力饼干(威化饼也行)、啤酒、卤制食品、面食。偶尔吃的炒菜也是肉居多,不喜欢太油腻的可以用高能量的青菜代替,比如蘑菇、豆类、山药、紫菜等。水果类的就是香蕉、红枣、山楂等。然后就是吃饭时间的安排。
  
  早上:两个鸡蛋打在碗里,放5小匙白糖,用开水冲后服用。然后吃包子也行,吃油条也行,不吃可不行。
  
  中午:11点半左右吃午餐,啤酒+米饭,只要有两三个菜,吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。
  
  下午:5点半吃晚饭,面食或者粉类,也要吃饱。吃完后放空自己或者去看电视,不要去运动,到7点多开始吃卤制食品+啤酒,吃完。
  
  晚上:11点煮鸡蛋,1个。煮10分钟,在吃几颗巧克力饼干,配高钙奶一瓶一起吃掉。
  
  至于说运动,就是没事遛个弯,偶尔去下健身房就好咯,但是健身运动不要超过20分钟。因为在增肥的前期,就是要往自己身上堆脂肪,先有脂肪了才能在后面的运动中转化,所以这个时候不适合出现剧烈的运动来消耗能量。这个时期根据自己的实际情况来决定它的长短,我差不多1个月的时间增重8斤多,才进入到下一个时期。
  
  再来讲怎么练。经过前面一段时间的堆脂肪,有一部分人会达到一个瓶颈,就是你怎么吃体重增加的都不明显了。不过我没想着增肌练出好身材,所以如果你是为了增肌练出好身材的,我的方法仅供参考,最好还是咨询专业人士。
  
  第一个就是做俯卧撑。两手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。一次做4组,一组10次重复动作。一开始做不了这么多就做到累为止,总要循规渐进嘛,后期感觉效果不好的时候,在背部加上一点点小重量负重做。
  
  第二个就是深蹲。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。一次做个小周天36次,也要循规渐进,后期可以抱个哑铃什么的增加难度。
  
  第三个就是快跑。这个唯一的要求就是要快,像百米赛跑一样。这个运动就有时间限制了,因为是无氧运动,所以最少要坚持30分钟。运动完之后要食用高能量和高蛋白的食物,也可以直接喝增肌粉。
  
  在锻炼的过程中,如果前面的进餐量不能满足消耗量,就要增加食物的量,也可以是零食。在这个计划中,最重要的就是坚持,因为你是在不停的重复吃和运动,显得枯燥。我坚持了两个月,最后增重14斤,虽然还是略微显得清瘦,但是比以前可是好的太多了。

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