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如何制定家庭哑铃增重计划?

  本文主要针对没有时间和精力去健身房锻炼的增重者,制定的一系列可以在家里完成的哑铃增重计划。如何制定这份家庭哑铃增重计划?首先你需要先明确自己的目标,比如,增重目标多少斤?每个月增重多少?

  假设计划增重20斤,每个月增重4斤,那么5个月即可达到增重目标,以下便是哑铃增重计划(可根据自己的计划目标调节)。


如何制定家庭哑铃增重计划?

  动作注解:

  1、坐姿哑铃推举:主练三角肌,其次是肱三头肌。

  2、侧平举:主练三角肌中竖。

  3、俯身侧平举:主练三角肌后束。

  4、哑铃耸肩:主练斜方肌上部。

  5、站姿颈后臂屈伸:增加三头肌围度。

  6、俯身臂屈伸:刻画三头肌线条。

  7、俯身单臂划船:主练中部背阔肌。

  8、直腿硬拉:主练下背、臀大肌和股二头肌。

  9、仰卧举腿:主练下腹肌。

  10、哑铃上斜推举:主练胸大肌。

  11、哑铃平卧推举:主练胸大肌中部。

  12、平卧哑铃飞鸟:主练胸大肌和三角肌。

  13、哑铃交替弯举:主练肱二头肌、肱肌。

  14、单臂哑铃弯举:强化锻炼肱二头肌。

  15、哑铃深蹲:增强腿部肌肉以及肺活量。

  16、哑铃箭步蹲:主练股四头肌,臀大肌、股二头肌及小腿肌肉群。

  

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