一个由瘦变胖的女孩的增肥体验分享-瘦人增肥网
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一个由瘦变胖的女孩的增肥体验分享

想增肥,加微信:,月增8斤。
  刚开始有很多体瘦者在开始训练前就断言自己无法增肌。我也是,尤其以前没接触过增肥这些事情,不管从饮食习惯还是增肥锻炼,让我的生活有了很大的变化。我是162cm的身高,81斤的体重,刚开始增肥的时候,饮食就要保证好消化的、对消化有帮助、会对其他营养的吸收大有帮助的健康食物,比如说苹果、卷心菜、山药、柠檬等等。另外,多做腹部的运动,也能帮助肠胃蠕动和消化。甚至需要改掉一些不好的生活作息习惯。半年时间,长到109斤,现在离标准体重还有些距离,我还会继续努力。以下十点是我总结出的经验,分享给大家,增肥的朋友可以参考以下。

  一、首先我们需要明白自己的目标:变胖是增重,同时增加肌肉重量,不是一身的脂肪。如果你只是吃很多而不运动,最终只会获得不健康的肥肉。所以瘦人增肌、增重才不是吃肥肉、吃糖!我们要增加的不是垃圾食物。尽量吃加工较少的天然食材。并且,三大营养的比重应该大致按照下面这样:

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  二、算出你每天需要多少热量。可以使用网上计算器快速算出你的静息代谢率(RMR)或者运用以下公式:

  ·你的体重(kg)乘于12。

  ·以上得出数字再乘于1.6,算出你的基本静息代谢率(完全不运动所燃烧的热量)。

  ·静息代谢率x你每周举重分钟数x5。

  ·静息代谢率x你每周有氧运动(跑步、骑单车等)分钟数x8。

  ·将你每周各类型运动的分钟数加起来,再除以7。将得出的数字加上静息代谢率+500。得出的结果会告诉你一周要增重0.45kg,每天需要多少热量。

  三、专注于在你的饮食中加入蛋白质。蛋白质是让肌肉成长的物质,而肌肉比脂肪要重得多;你的肌肉重量越重,你的体重就会越重。每天摄取你的身体所需要的最大蛋白质数量--每磅(0.45kg)大约需要1克。如果你目前体重为77kg,那么每天至少要增加170克蛋白质的摄入。

  四、增加力量训练时间。集中精力最大限度地增加肌肉重量。为了最好的效果。做3套各种类型的力量训练,重复12次。如果你想增重,你的运动习惯应该包括重量级的混合运动。

  ·蹲下运动

  ·拉伸运动

  ·仰卧推举

  ·蹲举

  五、给你的肌肉时间从力量训练运动中恢复过来。肌肉在你休息的时候成长,这也就是为什么在一天的力量训练之后建议休息24小时。当你参与力量训练时,你的肌肉也需要一些恢复时间;确保在每组训练之间休息1-2分钟。

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  六、每次锻炼之后马上进行能量震动。根据英国伯明翰大学的一项研究表明,能量震动可以帮助你提高耐力,同时得到运动。碳水化合物增加你身体的胰岛素水平,而这会降低你身体分解蛋白质的速率--肌肉增长所需要的蛋白质。因此,在你锻炼之后马上吃一个香蕉、一些果脯或者运动能量震动。

  七、不要放弃高强度的锻炼。你确实会在有氧运动过程中燃烧更多热量,但有氧运动刺激你的肌肉,这是力量运动所不能达到的。有氧运动增加你的心血管健康,而这会让你在力量运动时不感到疲惫。

  八、每天吃六餐。重要的是保持你身体一整天能量和营养的供应。其中的几餐可以是以高热量的形式,即健康的零食,如坚果、牛油果和蛋白质奶昔。

  九、每天晚上睡八小时。如果你的身体每天晚上无法得到充足睡眠,你不会有足够的能量去运动。

  十、不要一成不变。你的身体有能力适应快节奏,所以如果你不偶尔改变运动习惯,你会进入稳定时期。每周一次,改变你的习惯。你可以增加或减少运动数量,或者只改变平常的习惯顺序。

  女孩子身体很重要,不管你处在哪个年龄阶段,都要以身体健康为主,趁现在年轻还可以为自己做决定,就不要犹豫不决,以免往后后悔。这是作为一个瘦子过来人的心里话。