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饮食增肥计划:让你增肌增重而不增脂

  增肥靠吃,增重增肌靠练。增肌训练需要更多的蛋白质,蛋白质可以帮助修复肌肉,让修复的肌肉更大块,更结实。想要增肌那么就需要把一日三餐改成一日6餐,切要搭配合理,蛋白质食物需要多吃点。

  含有蛋白质的常见食物有,蛋类、肉类、豆类、奶制品等,但是光吃蛋白质也是不行的,增肌是靠锻炼,锻炼后的肌肉修复需要蛋白质,蛋白质需要配合其他的营养素才能完成。因此搭配一套合理的饮食计划才可以。

饮食增肥计划:让你增肌增重而不增脂

  早餐

  一夜都没有食物摄入、身体急需热量、尤其是碳水化合物。以便为头几个小时的工作提供能量、复合碳水化合物”燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。你还需要补充蛋白质来保持血液中的氨基酸流、这有助于防止肌肉产生分解代谢。

  蛋白质食物:1-2个鸡蛋、牛奶

  碳水化合物:馒头、面包、油条

  还有别的想吃的,就吃吧!不碍事的

  早午餐(加餐)

  早餐后3小时就是再次进食的时间了。这一餐只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和氨基酸流。氨基酸来自蛋白质,再食用一些水果可以摄入碳水化合物和纤维素。

  蛋白质食物:酸奶或者鸡蛋

  碳水化合物:一片面包或者薯条

  维生素补充:一个香蕉或者苹果

  午餐

  午餐的重点是蛋白质,同时也要补充复合碳水化合物、维生素蔬菜。

  蛋白质食物:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等随便选择

  碳水化合物:面条或者米饭

  维生素蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜

  脂类坚果:腰果、板栗

  下午餐

  这一餐的主要目的是保证血液中的氨基酸流。本餐应在健身前至少一小时摄入。在增肌阶段,可以选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  碳水化合物:面包或者零食之类

  蛋白质:鸡蛋或者豆制品

  热量食物:水果或者果汁

  晚餐

  可以午餐一样的吃。

  夜宵

  本餐最重要的还是蛋白质,不要嫌整天吃蛋白质,它可是增肌最重要的一部分!这一餐,大家可以自选摄入少量蛋白质以保证夜晚的氨基酸。一杯牛奶,一个鸡蛋或者面包就可以了。

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