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增重食物怎么搭配最健康科学?

增重食物怎么搭配最健康科学?首先得了解食物多的种类、平衡膳食的标准以及人体所需能量摄取的比例,参考这些才能搭配出合理的增重饮食方案,健康科学的增重。

增重食物怎么搭配最健康科学?

  食物种类:

  ①谷类及薯类(米、面、土豆、红薯等)。

  ②动物性食物(羊肉、鸡、草鱼、鸭蛋、牛奶及其制品等)。

  ③豆类及其制品(黄豆、豆腐、豆制品等)。

  ④蔬菜水果类(包括植物的根、茎、叶、果实等,如胡萝卜、白菜、苹果等)。

  ⑤纯热能食物(色拉油、淀粉、食用糖、白酒等)

  平衡膳食:

  对于消瘦的朋友来说,三餐中奶及奶制品、大豆及坚果类、畜禽肉这三类食物应该在正常比例上增加40-60%才能达到增肥的效果。

  能量摄取比例:

  根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

  不同种类食物的营养素不同:动物性食物、豆类含优质蛋白质;蔬菜、水果含维生素、矿物盐及微量元素;谷类、薯类和糖类含碳水化合物;食用油含脂肪;肝、奶、蛋含维生素A;肝、瘦肉和动物血含铁。

  温馨提示:

  很多瘦弱的人是因为缺锌,而导致的挑食、厌食、偏食,身体营养不均衡,逐渐变瘦。应多吃含锌的食物。从身体本身解决问题。

  含锌较多的食物有:瘦肉、肝、蛋、奶制品、可可、莲子、花生、芝麻、胡桃、紫菜、海带、虾、海鱼、红小豆、荔枝、栗子、瓜子、杏仁、芹菜、柿子等。

  有了平衡膳食的标准、能量摄取的比例以及食物种类,这样搭配增重食物就调理清晰了,看似麻烦,实则简单,将科学变成生活的一部分,健康自会一路相伴!


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