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男人增肥成功后,想要增肌应该怎么办?

  有很多男士之所以增肥,就是为了能早日拥有强壮的肌肉,一眼看去可以给人安全感。只是单纯的胖了,既不美观也不健康,就有人问我,说自己增肥成功了,还想要增肌应该怎么办?
 
  对于这样的问题,小编认为,有条件的话去中小型的健身房办张在健身卡,因为中小型的健身房人比较少,教练可以对你进行一对一的增肌训练,有专业的指导,肯定事半功倍。如果没有条件的话,在自己家也可做一些基本的运动,在这里小编建议大家去做一些无氧运动,因为无氧运动是爆发性的运动,瞬间消耗氧气,通过消耗糖来产生巨大的能量,不消化自身的脂肪。锻炼要进行分区,把身体分为几个部分然后在一周锻炼完,周而复返,进行循环。
 
健身增肌增重
 
  周一
 
  侧腰练习:
 
  双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次,再保持10-15秒。
 
  三头肌练习:
 
  俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧!慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开!保持2-3分钟。
 
  周三
 
  背部练习:
 
  双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
 
  腿部练习:
 
  先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰,练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。
 
  周五
 
  三角肌练习:
 
  双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2-3分钟。
 
  胸肌练习:
 
  行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃,慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置,还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。
 
  每天锻炼只锻炼两个部位,锻炼时间不能超过1个小时。做不下来可以多分几组,慢慢坐下来然后依次递增。到后面适应了运动环境,适当的增加训练强度,而不是训练量。千万不要把力量练习变成有氧,换而言之,就是增加运动的质量,而非时间长度。而且运动的时候要注意休息,运动要隔一天在继续进行,而且如果出现肌肉拉伤等情况,一定要等待肌肉完全恢复之后,再继续进行锻炼。
 
  我们在进行锻炼之前一定要摄入足够的热量,运动本身就是一个消化热量的事情,我们可以配合着吃一些增肌粉,锻炼的时候要尽力而行,也可以找专业的老师进行指导。

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